In Deutschland leidet jede zweite Schwangere unter Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Die Beschwerden können in den ersten Monaten einsetzen und haben im Verlauf der Schwangerschaft unterschiedliche Ursachen. Wir erklären woher Beschwerden im oberen Rücken oder unteren Rücken kommen, welche Übungen helfen und wann eine Krankschreibung wegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sinnvoll ist. 

In den ersten Monaten wird der Körper umgebaut – und das kann man spüren

In den ersten Monaten macht der Körper Platz für das neue Familienmitglied. Die Schwangere beginnt mit der Produktion des Hormons Relaxin. Die Bänder werden daduch weicher, Gelenke und Muskeln werden entspannt, was vor allem bei der Geburt wichtig ist. 

Achtsamkeit und Körperspannung

Die beste Übung am Anfang der Schwangerschaft ist eine aufrechte Körperhaltung. Man sollte auch darauf achten, Bewegungen bewusster und sanfter auszuführen. So entlastet man Gelenke und Bänder und beugt aktiv gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vor. 

Im zweiten Trimester sprühen Schwangere vor Energie – und diese Energie sollten sie sportlich nutzen!

Auf eine gerade Haltung achten

Beginnt der Bauch zu wachsen, schieben viele Schwangere ihr Becken nach vorne. Entlasten Sie Ihr Becken und vermeiden Sie mit einer aufrechten Haltung ein Hohlkreuz! Vielen hilft die Vorstellung, sie würden ihren Bauch wieder in die Körpermitte bringen, anstelle ihn vor sich her zu tragen.

Yoga und Pilates für Schwangere

Inzwischen werden viele Klassen für Schwangere angeboten. Ein regelmäßiges Krafttraining beugt Rückenschmerzen in der Schwangerschaft am besten vor. 

Wärme

Entgegen vieler Behauptungen dürfen Schwangere Wärme einsetzen. Legen Sie eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen auf die schmerzende Stelle im oberen Rücken oder unteren Rücken und machen Sie es sich mit Kissen, zum Beispiel unter Ihren Knien, bequem. 

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Mit diesen Übungen für zu Hause bleiben Schwangere stark

Stellen Sie den Schreibtisch zur Seite und richten Sie sich einen schönen Platz für die Zeit Ihrer Schwangerschaft ein, z. B. mit einer einer Yogamatte oder einem Gymnastikball. 

Die Kuh-Katze-Übung 

Eine tolle Übung gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Stellen Sie sich auf alle Viere. Achten Sie darauf, dass Hände und Knie gerade auf dem Boden stehen und Ihr Rücken gestreckt ist. 

Atmen Sie entspannt ein, beim Ausatmen wölben Sie Ihren Rücken kräftig Richtung Decke, helfen Sie mit Ihren Bauchmuskeln nach. Bringen Sie Ihr Kinn zum Brustkorb und halten diese Position einige Sekunden. 

Atmen sie entspannt ein und lassen Sie Ihren Rücken sanft in eine gerade Position gleiten. Entspannen Sie Ihr Becken, werden Sie weich zwischen den Schultern, achten Sie aber auf eine gute Körperspannung um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.

Diagonales Strecken 

Beginnen Sie ebenfalls im neutralen, geraden Vierfüßlerstand. Strecken Sie das rechte Bein und diagonal dazu den linken Arm aus und halten diese Position einige Sekunden. 

Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen! Achten Sie auf eine gleichmäßige Spannung im oberen Rücken und Bauch. 

Machen Sie Ihren Rücken rund und versuchen Sie Ellenbogen und Knie vor Ihrem Bauch zusammenzuführen. 

Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Grund für eine Krankschreibung?

Für Schwangere gilt das Mutterschutzgesetz, sie können bei andauernden Rückenschmerzen von ihrem Hausarzt in ein individuelles Beschäftigungsverbot geschickt werden. In diesem Fall sollten Schwangere sich über die Voraussetzungen und die Folgen bei ihrer Krankenkasse informieren.